Det är många som inför sommaren gör ett träningsryck för att antingen slimma till sin mage eller pumpa upp sina biceps, män som kvinnor. Vad många glömmer bort är att träna de muskler som kanske syns mest av alla under hela sommaren, nämligen axlarna. Om du börjar räkna på antalet dagar som du bär ett armlöst plagg kontra när du visar magen kommer du märka en markant skillnad. Man ska inte heller tro att det enbart män som eftersträvar definierade axlar. Allt som oftast springer jag på kvinnor som refererar till personer som Madonna eller andra träningsflitiga förebilder.

Axlarna kan förändra din fysik markant. Ett muskulöst och definierat axelparti ger ett ungdomligt och vältränat utseende. Bredare axlar skapar även illusionen av att vara i bra form då det är förhållandet mellan axlar och midja som ögat lätt fastnar för.

Axelmuskulaturen, eller ”deltoids”, består av tre separata muskelgrupper; främre, mellersta och bakre. Det är viktigt att träna samtliga för väldefinierade axlar och en bättre hållning. Fördelen med axlarna jämfört med många andra muskelgrupper är att dem svarar snabbt på träning och man kan på bara några veckor se resultat. Det finns många övningar som ökar skaderisken och inte är speciellt effektiva. Håll dig till några grundövningar och fråga din gyminstruktör för korrekt utförande.

Hur träna axlar

Träna Axlar hemma

Man behöver dock inte tvunget gå till gymmet för att träna upp axlarna. Här är ett exempel på 3 övningar som du kan utföra i hemmet eller i sommarstugan, och ändå komma åt axelns alla delar:

Främre deltoids:

  1. Fyll två plastpåsar eller ryggsäckar med ett par stora böcker i varje. Stå med fötterna axelbrett och håll påsarna i var sin hand. Lyft båda armarna rakt framför kroppen, stanna rörelsen när armarna är parallella med golvet. Gör 3 set med 10-15 repetitioner var.
  2. Förutom bröstmuskulaturen och triceps så aktiveras även den främre deltoidmuskeln när man gör armhävningar. Gör 3 sets med 20-30 reps var. Känns det tungt kan du även göra armhävningar på knäna.
  Barnens tallriksmodell

träna axlar hemma

Mellersta deltoids:

Ta plastpåsarna och stå som i övningen för de främre deltoids. Lyft armarna rakt år sidan istället denna gång. Denna rörelse aktiverar effektivt den mellersta deltoidmuskeln och ger fin definition. Gör 3 set med 10-15 repetitioner.

Bakre deltoids:

Sätt dig på en stol med fötterna förankrade framför kroppen (hela fotsulan i golvet, benen i 90 grader). Luta fram kroppen ca 20-30 cm och ta tag i påsarna. Se till att handens översida pekar mot taket annars tränas främre och mellersta deltoids istället. Lyft armarna rakt åt sidan och pressa något bakåt i rörelsens övre del. Var noga med att inte lyfta upp själva axlarna under rörelsen. Variera övningen med att ligga på en bänk (ansiktet nedåt) och lyfta armarna åt sidan.