Protein är ett allmänt omdiskuterat ämne och ofta med fokus på att det ska konsumeras stora mängder protein. Jag anser att det oftast är en obefogad stress då proteinbrist är ett väldigt ovanligt tillstånd bland friska individer i Norden. Min förhoppning med det här inlägget är att ta bort proteinstressen som många är drabbade av.

Proteinbehov per dag

Oavsett ditt ursprung, kön, ålder och fysiska aktivitetsnivå är din kropp i behov av protein. Protein är livsviktigt och behövs exempelvis för cellernas uppbyggnad, syretransport, tillverkning av hormoner/enzymer och är superviktigt för ett fungerande immunförsvar. Notera att vi pratar om fett- och kolhydratrekommendationer tillskillnad från proteinbehovet.

Räkna ut proteinbehov

  • 0,8g protein/kg kroppsvikt/dygn för den genomsnittliga befolkningen
  • 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt/dygn vid uthållighetsträning
  • 1,6-1,7g protein/kg kroppsvikt/dygn vid styrketräning

vad är protein

Om du väger 70 kg och har en fysiskt inativt jobb och tränar medelintensivt 1-3 ggr/vecka är ditt proteinbehov ungefär 70*0,8 = 56g protein/dag.
Räkna gärna ut ditt ungefärliga behov och kolla hur enkelt du faktisk kan komma upp i proteinmängden i nedanstående tabell (observera att tabellen enbart består av ett fåtal proteininnehållande livsmedel).

Livsmedelg protein/100gkcal/100gmängd
Hård ost 28%27g protein/100g363kcal/100gca: 5 skivor
Jordnötter25g protein/100g607kcal/100gca: 1 ½ dl
Kyckling bröst filé23,1g protein/100g105kcal/100g
Lax18,4g protein/100g181kcal/100g4/5 av en fryst filé
Sej fryst20,5g protein/100g91kcal/100g
Fullkornspasta (Fusilli) okokt14g protein/100g340kcal/100gca: 2 dl
Fiberhavregryn13,2g protein/100g324kcal/100gca: 3 dl
Kesella 1 %12,7g protein/100g75kcal/100g1 dl
Ägg12,6g protein/100g146kcal/100gca: 2 st
Wasa sport9g protein/100g340kcal/100gca: 6 st
Fullkornsris okokt8,5g protein/100g370kcal/100gca: 1 ½ dl
Gröna ärter5,2g protein/100g55kcal/100gca: 1 ½ dl
Broccoli5g protein/100g40kcal/100gca: 1 ½ dl
Lättmjölk3,5g protein/100g40kcal/100g1 dl
Russin3g protein/100g330kcal/100gca: 1 1/4 dl
  Måste man räkna kalorier för att gå ner i vikt?

Allt du behöver veta om proteiner

Essentiella aminosyror

Protein består av 20 olika aminosyror. Protein finns både i djurriket (ex. kött, mejeriprodukter, fisk och ägg) och i växtriket (ex. ärtor, bönor, linser och spannmål). Skillnaden är dess innehåll av de olika essentiella aminosyrorna (=de aminosyror kroppen själv inte kan bilda utan måste tillföras med mat). De flesta animaliska proteiner är fullvärdiga vilket innebär 100%; eller mer av samtliga av de essentiella aminosyrorna (undantag är blodproteiner som är begränsade av isoleucin).

EssentiellaSemiessentiella*Icke essentiella
FenylalaninArgininAlanin
HistidinCysteinAsparagin
IsoleucinGlutaminAsparaginsyra
LeucinGlycinGlutaminsyra
LysinProlinSerin
MetioninTyrosin
Treonin
Tryptofan
Valin

(Källa: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Level of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, 2002.)

*Semiessentiella= kan tillverkas i kroppen om exempelvis andra aminosyror finns tillgängligt som byggnadsmaterial.

Räkna ut proteinbehov

Proteinpoäng, begränsande aminosyran och proteinets kompletterande verkan

Proteinpoäng är en kvalitetsstämpel över innehållet av essentiella aminosyror och det anges i procent. (För att avgöra proteinpoäng så måste den begränsande essentiella aminosyran vara en känd faktor och denna information finns i speciella tabeller). Den begränsande essentiella aminosyra är den som det finns minst mängd av i förhållande till behovet av kroppens behov av just den aminosyran.
För kroppen kan enbart använda fullvärdigt (tillräckligt av alla aminosyror i förhållande till behovet) protein till tillverkning av exempelvis muskler; hormoner och enzymer. Resten av aminosyrorna som du ätit kommer utnyttjas som energi eller omvandlas till fett (endast om du befinner dig i positiv energibalans).
För att förtydliga med ett exempel så är proteinpoäng för vetemjöl 44% och den begränsande aminosyran är lysin. Men hur vanligt är det att du äter mjöl med sked ur förpackningen? Knappast troligt. Därmed kommer begreppet kompletterande verkan in i bilden vilket innebär balansen mellan samtliga proteinkällor som du äter.
Om du i samma måltid har vetemjöl och bönor (som innehåller mycket lysin) kommer den relevanta proteinpoängen ligga på över 90%. Därmed är det exempelvis inga problem för veganer att uppnå sitt proteinbehov, det kräver bara lite mer kunskap i näringslära!

  Kolhydrattabell för glass

Vad händer om man äter för lite protein

Endast om du äter väldigt lite och/eller ensidigt av proteinrika livsmedel och/eller vid extrem kalorirestriktion. Det finns då risk att ditt proteinbehov inte blir tillfredsställt och efter en längre tid uppstår komplikationer som muskelförtvining samt nedbrytnings av exempelvis mag-tarmkanal och hjärta.

Symptom på proteinbrist

  • Ödem,
  • muskelsvaghet,
  • försämrad funktion i tarmslemhinnan (försämrat näringsupptag vilket i sin tur leder till andra näringsbrister),
  • förändringar i hår/hud och är det ett barn som är drabbat leder det till hämmad tillväxt och utveckling.

Proteinbrist (och energibrist) är ett vanligt problem vid svält i fattiga länder och konsekvensen blir exempelvis kwashiorkor eller marasm.

Sammanfattning

Att gå in på varje enskilds aminosyras funktion i kroppen klassar jag i det här fallet som onödigt. För jag vill inte uppmuntra dig till att slösa flera timmar om dagen på att räkna om du fått i dig tillräckligt av de olika aminosyrorna utan vill enbart uppmuntra dig till att vara noggrann med att variera dina proteinkällor; och kombinera vegetariska alternativ med varandra så att du inte drar på dig en onödig brist som försämrar din hälsa.

Är du den typiska gymkillen/bruden som slentrianmässigt öser i dig protein med drömmar om växande muskler rekommenderar jag detta tidigare inlägg.

Lina Sawma