Vilken mat ska vi äta och hur mycket behöver vi äta för att få i oss alla näringsämnen? Här får du ett exempel på bra livsmedelsval och lagom stora portioner. Livsmedelsmängderna anges för två olika energinivåer 9,1 MJ (låg) och 11,5 MJ (hög). Låg och hög motsvarar en ”normalaktiv” kvinna respektive man, båda med stillasittande arbete och begränsad fysisk aktivitet.

Bröd, gryn och flingor

Låg energinivå – kvinna
6 skivor bröd varje dag varav minst 60% nyckelhålsmärkt.
1 dl grötgryn/flingor nästan varje dag.

Hög energinivå – man
8 skivor bröd varje dag varav minst 60% nyckelhålsmärkt.
1,25 dl grötgryn/flingor nästan varje dag

Variera mellan olika sorters bröd, t ex grovt och fint, hårt och mjukt.

Potatis, pasta, gryn

Låg energinivå – kvinna
Potatis: 2-3 st (180 g) så gott som dagligen.
Pasta: Knappt 2 dl pasta (okokt) minst två gånger i veckan.
Matgryn: Knappt 1 dl (okokta) matgryn minst en gång i veckan,

Hög energinivå – man
Potatis: 3-4 st (240 g) så gott som dagligen.
Pasta: Drygt 2 dl pasta (okokt) minst två gånger i veckan .
Matgryn: Drygt 1 dl matgryn (okokta) minst en gång i veckan.

Grönsaker, rotfrukter och bär

Låg energinivå – kvinna
Grönsaker och rotfrukter: 200 g/dag fördelade på 2 portioner under dagen.
Frukt och bär: 2 frukter/bärportioner (1-2 dl) per dag.

Hög energinivå – man
Grönsaker och rotfrukter: 250 g/dag fördelade på två portioner under dagen.
Frukt och bär: 2 frukter/bärportioner (1-2 dl) per dag.

Ät både råa och kokta grönsaker och variera mycket mellan olika grönsaker, frukter och bär. Hel frukt är bättre än jucie och nektar. 1 dl juice varannan dag är lagom. Exempel på en portion rotfrukter/grönsaker är något av följande:

  • 1 morot
  • 1 dl ärter
  • 1 ½ dl grönsaksblandn
  • 3-4 blomkålsbuketter
  • 1-2 broccolistjälkar
  • 2-3 dl vitkålssallad
  • 1/2 paprika
  • 1 frukt eller 1-2 dl bär
  Fettfria produkter

mat för en dag schema

Kött, fisk, ägg och baljväxter

(Observera att mängden kött/fisk gäller råvara utan ben.)
Låg energinivå – kvinna
Kött, korv och fågel: 100 g per portion fem gånger i veckan.
Fisk och skaldjur: 125 g per portion tre gånger i veckan.
Baljväxter: 3/4 dl okokta/2 dl kok

 

ta minst 1-2 gånger per vecka.
Ägg: 3 st per vecka.

Hög energinivå – man
Kött, korv och fågel: 125 g per portion fem gånger i veckan + pålägg fem gånger i veckan.
Fisk och skaldjur: 150 g per portion tre gånger i veckan.
Baljväxter: 1 dl okokta/2 ½ dl kokta minst 1-2 gånger per vecka.
Ägg: 3,5 st per vecka.

Är du vegetarian eller utesluter något av kött, fisk eller ägg så kan du ersätta det med en portion torkade baljväxter (bönor, ärter, linser) om dagen. En portion motsvarar ca 0,75 – 1 dl torkade baljväxter.

Välj magra pålägg till dina smörgåsar, t ex skinka, saltkött, leverpastej eller sardiner.

För gravida och ammande kvinnor finns speciella kostråd för fisk och kött. Läs mer om detta på Livsmedelsverkets hemsida.

Mjölk och mjölkprodukter

Låg energinivå – kvinna
Mjölk och fil: 4 dl per dag, minst 2/3 är lättprodukter (fetthalt 0,5%).
Ost: 2 skivor per dag, 2 av 5 skivor är magra (max 17% fetthalt).

Hög energinivå – man
Mjölk och fil: 5 dl per dag, minst 2/3 är lättprodukter (fetthalt 0,5%).
Ost: 3 skivor per dag, 2 av 5 skivor är magra (max 17% fetthalt).

I mjölkmängden ingår mjölk till kaffe/te och matlagning. Ca ½ dl gräddfil eller matlagningsyoghurt per vecka får också plats. I ostmängden ingår ost till smörgås, matlagning, sallad m m. Ca 50 g keso per vecka får också plats. All grädde och dessertost räknas till ”utrymmet” (läs mer om detta under ”utrymmet”).

  Dricka mjölk efter träning: Är det bra eller dåligt?

Fett

Låg energinivå – kvinna
Matfett varje dag – ett tunt lager lättmargarin till 5 av 6 smörgåsar.
Till matlagning – flytande margarin eller rapsolja, gärna KRAV-märkt, knappt 1 msk/dag.
Till salladsdressing – rapsolja, gärna KRAV- märkt, 1 tsk/dag.

Hög energinivå – man
Matfett varje dag – ett tunt lager lättmargarin till 6 av 8 smörgåsarna.
Till matlagning – flytande margarin eller rapsolja, gärna KRAV-märkt, 1 msk/dag.
Till salladsdressing – rapsolja, gärna KRAV- märkt, 1 tsk/dag.

Välj mjukt, omättat fett framör hårt mättat fett. Under bredbara pålägg behövs inget matfett.

Dryck

Vatten är den bästa törstsläckaren och måltidsdrycken till maträtter som redan innehåller mycket protein. Till måltider som t ex soppa, pannkakor eller vegetariska rätter kan det vara bra att komplettera måltiden med ett glas lättmjölk.