Syftet med en cyklisk ketogen diet (CKD) är att dra nytta av den ketogena dietens fördelar samtidigt som ändå kan styrketräna tack vare en 24-36 timmar lång kolhydratuppladdning som genomförs i slutet på varje vecka. Innan kolhydratuppladdningen kör man igenom ett uttömningspass, under vilken man försöker förbruka så mycket glykogen som möjligt.

När kroppens glykogendepåer är tömda och man börjar äta stora mängder kolhydrater sker så kallad “superkompensation”, kroppen lagrar mer glykogen än vanligt. Hur stor superkompensationen blir beror på hur tömd på glykogen man är .Uppladdningen är nödvändig för att man under den kommande veckan ska orka styrketräna.

Förutom att fylla på glykogendepåerna ger uppladdningen även en välbehövlig psykologisk paus från deffandet, då man under uppladdningen kan äta relativt stora mängder kolhydrater.

Att tömma kroppen på glykogen för att därefter äta stora mängder kolhydrater är en metod som länge använts inom många uthållighetsidrotter.

Träningen: Så fungerar cyklisk lågkolhydratkost

  • Måndag: Styrketräning, split (halva kroppen)
  • Tisdag: Styrketräning, split (den andra halvan av kroppen)
  • Fredag: Styrketräning, hela kroppen

Måndags- och tisdagspasset

Efter en 36 timmar lång kolhydratuppladdning har man cirka 150 mmol / kg glykogen lagrat i musklerna. Målet med de första två träningspassen är att sänka nivåerna till runt 70 mmol / kg. För att uföra detta krävs runt 60 repetitioner eller 230 sekunders träning under belastning (per kroppsdel).

Exempel (bröst)

Övning Set Reps Tid under belastning
Bänkpress 4 10 4×40 s
Flyes 2 10 2×40 s
Totalt 6 60 240 s

Tabellen förutsätter att varje repetition tar 4 sekunder att utföra. Om du utför repetitionerna snabbare än så; måste även antalet repetitioner/set att ökas.

  • Utför 5-6 sets á 10 reps under måndags- och tisdagspasset
  Vad är härdat fett?

Fredagspasset (uttömningspass)
Syftet med fredagspasset är att ytterligare sänka nivåerna av glykogen i kroppen till 25-40 mmol / kg. För det krävs 20-30 reps per kroppsdel eller 85-130 sekunders träning under belastning. Fredagspasset är ett helkroppspass. Passet kan utföras på två sätt:

  • 2-3 set á 8-10 reps (per kroppsdel)
  • 5-6 set á 15-20 reps (per kroppsdel)

Kosten

Lågkolhydratsdagarna

Under lågkolhydratsdagarna följer man de riktlinjer som gäller för en Standard Ketogenic Diet.

keto diet kostschema

Kolhydratuppladdningen

Nu till det roliga. Under kolhydratuppladdningen ska en stor mängd kolhydrater konsumeras för att fylla kroppen med glykogen. Efter fredagens uttömningspass kommer du att ha väldigt låga nivåer av glykogen i kroppen; vilket innebär att du under kolhydratuppladdningen kommer att kunna lagra mer glykogen än vanligt.

Fem timmar innan uttömningspasset ska 25-50 gram kolhydrater; intas med lite protein för att påbörja utträdet ur ketosis. Två timmar innan uttömningspasset ska en kombination av 25-50 gram fruktos och glukos intas; för att fylla på leverglykogen.

Själva uppladdningen ska påbörjas omedelbart efter fredagens uttömningspass. Direkt efter passet ska runt 1.5 gram snabba kolhydrater per kg kroppsvikt konsumeras; tillsammans med hälften så mycket protein. Detta skall upprepas två timmar senare.

Längden på uppladdningen bör vara runt 24-36 timmar. Under de första tjugofyra timmarna ska man konsumera runt 8-10 gram kolhydrater per kilo fettfri kroppsvikt. Efter det första dygnet kan kroppen inte skapa glykogen lika snabbt; och då bör intaget av kolhydrater sänkas till fem gram per kilo fettfri kroppsvikt. Kolhydraterna som intas under de första 24 timmarna bör ha ett relativt högt glykemiskt index. Under det andra dygnet kan man övergå till något långsammare kolhydrater.

  Tallriksmodellen-lunch och middag

Så länge som mängden kolhydrater som konsumeras är tillräckligt, tycks det inte spela särskilt roll vid vilka tidpunkter dessa tas. Att fördela intaget av kolhydraterna någorlunda; jämt över dygnet kan dock vara att rekommendera, då det kommer att hålla blodsockret stabilt.

Proteinintaget under uppladdningen bör vara runt 1.5-2 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Fettintaget skall hållas lågt och inte ge mer än 15% av det totala intaget av kalorier.

Varför en Ketogen diet?

Kolhydratuppladdningen:

  • Fem timmar före uttömningspasset: 25-50 gram kolhydrater tillsammans med lite protein.
  • Två timmar före uttömningspasset: 25-50 gram kolhydrater från glukos och fruktos.
  • Omedelbart efter uttömningspasset: 1.5 gram snabba kolhydrater per kg fettfri kroppsvikt.
  • Två timmar efter uttömtningspasset: 1.5 gram snabba kolhydrater per kg kroppsvikt.
  • Totalt kolhydratintag under de första 24 timmarna efter träningspasset: 8-10 gram per kg fettfri kroppsvikt. Kolhydraterna bör ha relativt högt glykemiskt index.
  • Efter de första 24 timmarna ska kolhydratintaget uppgå till 5 gram per kg fettfri kroppsvikt. Kolhydraterna som konsumeras då bör vara lågt-medelhögt glykemiskt index.
  • Längden på kolhydratuppladdningen ska vara cirka 36 timmar.

Träningen:

  • Måndag: Träna igenom hälften av kroppen. 5-6 set per muskelgrupp, runt 10 reps per set.
  • Tisdag: Träna igenom den andra hälften av kroppen. 5-6 set per muskelgrupp, runt 10 reps per set.
  • Fredag , alternativ 1: Träna igenom hela kroppen med 2-3 set per kroppsdel, 8-10 reps per set. Varje repetition ska ta fyra sekunder att utföra.
  • Fredag, alternativ 2: Träna igenom hela kroppen med 5-6 set per kroppsdel, 15-20 reps per set. Lätta vikter.