Vad är vitamin A (retinol)

Vitamin A finns i två olika former i naturen. Vegetabiliska livsmedel innehåller gulröda färgämnen som kallas karotenoider. En del av dem kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Karotenoiderna är så kallade provitaminer, förstadier, till vitamin A. Det viktigas provitaminet är betakaroten.

Av det betakaroten man äter absorberas ungefär en tredjedel och av det absorberade betakarotenet omvandlas ca hälften till retinol. För att öka upptaget av betakaroten från grönsaker bör grönsakerna hastigt värmas upp innan de äts.

Kokta grönsaker ger mer betakaroten än råkost. Vitamin A är fettlöslig vilket; betyder att man för bäst absorbation även bör äta fett tillsammans med grönsakerna.

I vår lever finns ungefär 90% av kroppens Vitamin A. Det motsvarar ungefär 400 mg.

A-vitamin behövs för

  • synen
  • friska slemhinnor
  • immunförsvaret
  • huden och håret

Brist på A-vitamin (retinol)

För lite vitamin A kan leda till nattblindhet och hudbesvär. För lite av vitaminet kan täppa till körtelkanalerna i huden vilket ger den ett gåshudsliknande utseende. Ett annat bristsymptom är uttorkning av ögats slemhinnor (xeroftalmi). Vitaminet stimulerar produktionen av det slem som håller våra slemhinnor fuktiga.

Andra tecken på A-vitaminbrist är:

  • Sköra fingernaglar
  • Torrt, skört hår
  • Torr hud
  • Täta infektioner
  • Tillväxtstörningar

Livsmedel rika på Vitamin A

I Sverige får vi oss Vitamin A i första hand från inälvsmat, matfett, grönsaker, rotfrukter samt mjölkprodukter.

  • aprikoser
  • broccoli
  • morötter
  • spenat
  • pumpa
  • lever
  • leverpastej
  • lättmargarin
  • ägg
  • lättmjölk

Förgiftningssymptom kan uppstå om man får i sig mer än 15000 mikrogram retinolekvivalenter per dag. Med retinolekvivalenter syftar man på intaget av retinol + en sjättedel; av intaget betakaroten (man räknar med att endast en sjättedel av betakarotenet absorberas och omvandlas till retinol).

  Medelhavsdieten

Symtom på för högt intag av Vitamin A

  • huvudvärk
  • håravfall
  • sömnlöshet
  • irritablitet
  • hudklåda
  • ömma armar och ben

Gulfärgad hud av morötter

Ett stort intag av betakaroten kan ge underhudsfettet en gul färg. Färgen försvinner när intaget av karoten minskar. Man behöver inte vara rädd för att äta för mycket betakaroten eftersom betakaroten; endast omvandlas till retinol vid behov.

Hur mycket A-vitamin behöver vi?

En vuxen person behöver i genomsnitt minst 500-600 mikrogram retinolekvivalenter per dag. Män och kvinnor rekommenderas att äta 0,8 respektiva 0,9 mg vitamin A per dag. Det rekommenderade intaget täcker det omedelbara behovet och bygger också upp ett förråd i levern. Enligt kostundersökningar som har gjorts får svenskarna i sig 1,3-1 ng vitamin A.