Det som är viktigt om du vill börja styrketräna? Innan du börjar ett träningspass bör du ha ett träningsschema så att du vet vilka övningar du ska träna den dagen. Instruktörerna på gymmet kan hjälpa dig att ta fram ett eget schema.

Maskiner vs. fria vikter

Ska man då använda maskiner eller fria vikter? Fördelen med maskiner är att de kanske är lite lättare att komma igång med dem. Det är oftast ganska tydligt vad man skall använda en viss maskin till medan man kanske alltid inte vet vilka övningar som skall göras med hantlar eller skivstänger. Nackdelen med maskiner är att du inte behöver använda några muskler för att stabilisera vikten. När du tränar med fria vikter kommer kroppen också att använda muskler för att balansera vikten du tränar med. Vid t.ex. knäböj tar magen rejält med stryk. Rörelserna som du använder med fria vikter är oftast mer naturliga vilket betyder att du får användning för styrkan du utvecklar i många vardagssituationer.

bygga muskler

Basövningar

Basen i ett bra styrketräningsprogram bör bestå av sk. basövningar. Detta är övningar som aktiverar stora muskelgrupper och där man kan använda relativt mycket vikt. Några vanliga basövningar (som utförs med fria vikter) är: knäböj, marklyft, bänkpress, chins, dips och militärpress.

Isolationsövningar

Motsatsen till basövningar är isolationsövningar. Det är övningar som isolorerar en muskel och endast tränar den. Om du tycker att en muskel är oproportioneligt liten kan du i slutet av träningspasset göra några isolationsövningar så att muskeln kommer ikapp resten av kroppen. Ett misstag som många gör när de styrketränar är att de koncentrerar sig på ett antal icke-effektiva isolationsövningar när det istället skulle räcka med några basövningar för att få samma eller till och med bättre resultat.

  Proteinets betydelse för muskeltillväxt efter träning

Hur gör man i gymmet?

När du då har ditt träningsprogram är det dags att börja träna! Det första du bör göra är att värma upp genom att cykla, jogga eller hoppa hopprep en stund. När du är klar börjar du med den första övningen. Välj en vikt som du kan göra ungefär 10-12 repetitioner på. Sedan lyfter du upp vikten kontrollerat och sänker ner den. Nedsänkningen bör göra lite långsammare än upplyftningen av vikten. När du har gjort 12 repetitioner vilar du i någon minut. Sedan gör du 12 repetitioner igen, vilar en stund och gör 12 repetitioner till. Du har nu gjort 3 ”set” á 12 repetitioner (reps). På det här sättet kör du igenom alla övningarna i ditt träningsprogram.

När du är klar har du avslutat styrketräningpasset. Så svårt var det väl inte? När du tränar nästa gång ska du försöka använda en lite högre vikt eller göra fler repetitioner vid varje övning. Om du klarar att göra fler än 15 repetitioner är det dags att höja vikten så att du åter bara orkar göra ungefär 10-12 reps.

Styrketräning med hantlar

Om du vill köra styrketräning hemma men inte har plats för skrymmande utrustning eller har ont om pengar finns det ett antal övningar du kan utföra med en enkel bänk och ett billigt hantelset. Här är några av dem:

Ben

Knäböj

Stig ner tills låren är bara förbi parallellt med golvet. Förläng knä och höfter tills benen är raka. Återgå och upprepa.

Utfall

Lunge framåt med första benet. Landa på läka sedan framfoten. Underkroppen genom att böja knä och höft i frambenet tills knäet på det bakre benet nästan är i kontakt med golvet. Återgå till det ursprungliga stående läget genom att tvinga fram höft och knä på frambenet. Upprepa genom att växla utstämning med motsatt ben.

  Måste man räkna kalorier för att gå ner i vikt?

Vadlyft

Höj klackarna genom att förlänga fotleden så högt som möjligt. Sänk ned klackarna genom att böja vristen tills kalvarna är sträckta. Upprepa. Fortsätt med motsatt ben.

Stelbent marklyft

Med raka knän lägger du ner hantlarna på fotens överkant eller sidor genom att böja höfter. Böj midjan när stången närmar sig fötterna. Lyft hantlarna genom att förlänga höfterna och midjan tills du står upprätt. Dra tillbaka axlarna om de är rundade. Upprepa.

Bröst

Bänkpress

Tryck hantlar uppåt med armbågarna till sidorna tills armarna är utsträckta. Lägre vikt till sidorna av övre bröstet.

Flyes

Sänk hantlarna till sidorna tills bröstmusklerna är sträckta med armbågarna fasta. Föra hantlar i en kramar rörelse tills hantlarna är nästan tillsammans.

Pullover

Sänk hanteln över och bortom huvudet tills överarmen är parallell med överkroppen.

Triceps

Triceps extension

Med armbågar över huvudet, nedre underarmen bakom överarmen genom att böja armbågarna. Böj handleden i botten för att undvika att slå hantel på baksidan av nacken. Lyft upp hanteln över huvudet genom att förlänga armbågarna medan du ökar handlederna.

Liggande triceps extension

Sänk hantlarna genom att böja armbågen tills de är på sidorna av huvudet. Förlänga armen.

Kickback

Förläng armen tills den är rak. Återgå och upprepa. Fortsätt med motsatt arm.

Biceps

Biceps curl

Med armbågarna åt sidorna, lyft upp en hantel och rotera underarmen tills underarmen är vertikal och handflatan vetter mot axeln. Sänk ner till originalläget och upprepa med motsatt arm. Fortsätt växla mellan sidorna.

Concentration curl

Höj hanteln framför axeln. Sänk hanteln tills armen är helt utsträckt.

Axlar

Axelpress

Tryck på hantlar tills armarna är utsträckta över huvudet. Sänk ner och upprepa.

  Fördelar och nackdelar med maskiner

Frontpress

Lyft upp en hantel med armbågar fixerade i en vinkel på 10 till 30 ° i hela vägen tills överarmen är parallell med golvet.

Lateral raise

Med armbågarna svagt böjda, lyft överarmarna till sidorna tills armbågarna är skuldhöjda. Håll armbågens höjd över eller lika med handleden.

Upright row – lyft till hakan

Dra hantlar framför axeln med armbågarna ledande. Låt handleden böjas när hanteln stiger uppåt.

Rygg

Hantelrodd – Bent-over row

Dra hanteln till sidan tills överarmen är precis utanför horisontell eller rygghöjd. Gå tillbaka tills armen är utsträckt och axeln är sträckt framåt.

Liggande rodd

Dra hantlar till sidorna tills överarmen är precis utanför horisontell eller rygghöjd. Gå tillbaka tills armarna är utsträckta och axlarna sträckas framåt.

Shrugs

Lyft axlarna så högt som möjligt.

Chins

Dra upp kroppen tills hakan är precis ovanför stången. Underkroppen tills armar och axlar är helt utsträckta.