Man har sina egna tankar och idéer kring var felet ligger, vilka ofta är kopplade till sitt kost- och träningsupplägg. I många fall finns det definitivt förbättringsmöjligheter på dessa punkter, men man tenderar ofta att glömma en av de mest fundamentala sakerna i vårt liv – sömnen.

Sömn och träning – hur påverkar de varandra?

För den moderna människan tar karriären och arbetet ett allt större utrymme i ens liv. När man samtidigt vill behålla sin träningsfrekvens och den sociala aktivitetsgraden mot både vänner och familj, blir det plötsligt inte så många timmar över till att sova. Men hur påverkar egentligen sömnbristen din träning?

Som jag vid flertalet tillfällen påpekat är vilan och återhämtningen mellan träningspassen otroligt viktig om man vill uppnå ett bra resultat. Samma principer kan vi faktiskt tillämpas gällande din sömn.

Effekter på din vardag

Om du under längre perioder utsätter dig för sömnbrist kommer du sakta men säkert börja märka vissa effekter. Du får koncentrationsproblem, blir mindre stresstålig och försämrar ditt logiska tänkande. Även fysiskt sett kan du märka av problem såsom försämrat immunförsvar och olika typer av värk. I värsta fall kan det tom leda till depressioner.

Effekter på din träning

Om vi sedan tittar på hur sömnbristen påverkar dina träningsresultat kommer du även här märka av konsekvenserna. Du riskerar att inte uppnå någon muskeltillväxt samtidigt som du försämrar din kondition och styrka. Din kropp orkar helt enkelt inte återhämta sig effektivt eftersom djupsömnen, fasen då kroppen repareras, blir lidande. Efterhand blir du även tröttare om dagarna varpå antalet träningstillfällen måste minskas. Du har påbörjat en ond cirkel.

  Kolhydrattabell för bröd och frukostflingor

Hur mycket ska man sova?

Hur mycket ska man då behöva sova per natt för att undvika dessa konsekvenser? Givetvis är detta individuellt, men jag skulle vilja rekommendera 8 timmar. Sover du 8 timmar per natt kommer kroppen hinna utsöndra ut de så viktiga tillväxthormonerna. Tillväxthormoner utsöndras under den initiala delen av sömnen varefter de katabola hormonerna tar över (främst kortisol). Dessa frigör näringsämnen under senare delen av natten då det inte finns någon mat i tarmkanalen.

Försök även att sova under rätt tid på dygnet, förslagsvis mellan kl. 23.00-07.00. Sömn under andra tider riskerar sätta kroppen i en onaturlig och försämrad process.

Metoder för att förbättra sömnen:

  • Tillåt dig själv att prioritera tid för sömn
  • Planera dina dagliga aktiviteter
  • Var lagom mätt när du lägger dig
  • Var försiktig med kaffe och energidrycker sent på kvällen
  • Varva ner i god tid innan du ska lägga dig
  • Titta inte på TV direkt innan du ska sova
  • Ett varmt bad är avkopplande och frigör sömnhormoner