En Standard Ketogenic Diet (SKD) är den vanligaste och enklaste formen av ketogena dieter. Det som kännetecknar en SKD är att man hela tiden håller kolhydratintaget lågt, till skillnad från när man följer TKDs och CKDs då man under vissa tillfällen äter större mängder kolhydrater. Den populära Atkinsdieten kan klassas som en SKD.

‎Ketogen kost för viktminskning

Eftersom kolhydratintaget är lågt hela tiden kommer dina glykogendepåer att vara i stort sett tomma konstant. Glykogen är det som dina muskler använder som bränsle under träning. Under en SKD är allt förutom väldigt lågintensiv träning svårt att genomföra på grund av de tomma glykogendepåerna.

Detta medför att en SKD endast är lämplig för inaktiva personer eller för personer som på sin höjd tar en promenad då och då. Du som tränar bör följa en TKD eller CKD.

Kolhydrater

För att hamna i ketosis bör ditt intag av kolhydrater inte vara högre än 20-30 gram per dag. Kolhydraterna bör vara av långsam typ, det vill säga de bör ha lågt glykemiskt index. Ät gärna rikligt av grönsaker som är snåla på kolhydrater.

Du kan köpa så kallade Ketostix, teststickor för mätning av ketoner i urinen, på Apoteket. Använd dem för att kolla om du befinner dig i ketosis eller ej.

Protein

Ditt proteinintag skall uppgå till 2 gram per kilo kroppsvikt och dag eller 150 gram per dag beroende på vilket av alternativen som ger det högsta värdet.

Exempel: Du väger 65 kg. 2 gram / kg * 65 kg = 130 gram protein. Det är mindre än 150 gram, därför skall du äta 150 gram protein dag.

  LCHF – här är allt du behöver veta

Exempel 2: Du väger 80 kg. 2 gram / kg * 80 kg = 160 gram. Det är mer än 150 gram, därför ska du äta 160 gram protein per dag.

Proteinkällor
Under en ketogen diet kan du i stort sett bara få i dig protein från animaliska källor som tonfisk, makrill, lax, kyckling, ägg och ost.

Fett

Fett är inte nödvändigt för att du ska hamna i ketosis. Syftet med fettintaget under en ketogen diet är att i första hand förse kroppen med tillräckligt energi för att metabolismen inte ska sjunka. Det är svårt att undvika allt mättat fett under en ketogen diet, men du bör försöka äta så mycket nyttigt fett som möjligt. Tänk på att dagligen få i dig ett par gram omega-3 från fisk- eller linfröolja.

Kaloriintag

För att din metabolism inte ska sjunka för fort bör ditt energiunderskott under dieten inte vara alltför stor. Satsa på en viktnedgång på 0.5 kg per vecka. 26 kcal per kg kroppsvikt är en bra utgångspunkt när du beräknar hur mycket energi du ska få i dig per dag.

Beräkning av näringsintag

Vi antar att en person väger 80 kg.

  • Kaloriintag: 26 kcal / kg * 80 kg = ~2100 kcal
  • Proteinintag: 2 gram / kg * 80 kg = 160 gram (640 kcal)
  • Kolhydratsintag: 20 gram (80 kcal)
  • Fettintag: 2100 kcal – 640 kcal – 80 kcal = 1380 kcal. Varje gram fett ger 9 kcal energi. 1380 kcal / 9 kcal = ~150 gram fett.

Personen som väger 80 kg ska äta:

  • Energi: 2100 kcal
  • Protein: 160 gram
  • Kolhydrater: 20 gram
  • Fett: 150 gram