Behöver man kosttillskott? Vad ska man tänka på om man ska välja kosttillskott? Vilka fungerar och vilka fungerar inte? Vilka passar min fysik bäst?

Det finns idag en uppsjö av olika preparat som antingen ska hjälpa oss bygga muskler, bränna fett, förbättra vår återhämtning mm. Även om man som person både är kritisk och realistisk är det inte konstigt att man lockas av detta budskap. Då många av oss har en inre målbild som gång på gång driver oss till gymmet, löpspåret eller promenadrundan, vill vi självklart optimera våra resultat.

Vad är ett kosttillskott?

Kosttillskott är precis vad ordet betyder, ett tillskott till kosten. Dem ska inte ersätta din kost utan användas som komplement. Kom ihåg att kosttillskotten fungerar i samspel med övriga näringsämnen och kommer därför inte fungera särskilt väl om du slarvar med maten.

Har du goda kostvanor så kan kosttillskott ge dig en fördel, speciellt om du tränar eller utsätter din kropp för andra stressrelaterade påverkan. Tänk på att kosttillskott är oftast koncentrat av endast ett fåtal olika ämnen. Börjar du äta ett visst kosttillskott så kommer kroppen förbruka andra näringsämnen för att tillgodogöra sig det som finns i kosttillskottet. Ett högre intag av proteinpulver ökar t.ex. behovet av vitaminer och mineraler.

Allt för specifika kosttillskott, som t.ex. endast innehåller en vitamin, bör tas med försiktighet. Tror du att du lider brist på ett specifikt ämne bör du prata med en näringsterapeut som kan ta olika blodanalyser och utvärdera dina näringsbehov och briser. Att rekommendera är därför att ta ett multivitamin/mineraltillskott som ger ett mer balanserat näringsintag.

styrketräning

Proteintillskott

Ett av de mest sålda kosttillskotten som används av både dem som tränar och dem som vill gå ner i vikt. Det finns en rad olika proteintillskott där man använder sig av olika proteinkällor. Vassleprotein är idag den absolut vanligaste produkten och ger dina muskler alla de aminosyror som behövs för en god muskeltillväxt.

Kasein-, soja- och äggprotein är några andra källor som brukar användas vid tillverkningen. Både upptag och aminosyraprofil varierar mellan dessa olika källor.

  Bra mat under en dag

Varför proteintillskott?

Proteinpulver kan ge en fördel för dig som t.ex. tränar men bara om det används rätt. Kom ihåg att inte ersätta din vanliga mat med proteinpulver. Ät gärna en fiberrikkost tillsammans med mycket frukt och grönsaker för att även få i dig enzymer, vitaminer och mineraler.

Proteintillskott som vi rekommenderar: Samtliga baseras för vassle för snabbt upptag och med hög andel BCAA samt glutamin för ökad muskelsyntes.

Gainers

Skillnaden mellan proteinpulver och en gainer är kolhydraterna. I ett proteinpulver försöker tillverkaren få bort alla onödiga kolhydrater medan man tillsätter kolhydrater till en gainer. En gainer bör användas av personer som vill gå upp i vikt och vill öka sitt kaloriintag. Gainers kan användas som återhämtningsdryck efter ett träningspass då de innehåller både protein och snabba kolhydrater. Till dessa produkter använder tillverkarna sig av en rad olika proteinkällor och kolhydrater. Det finns gainers som upptas väldigt fort och gainers som ger ett mer långvarigt upptag.

Vilken effekt ger en gainer?

En gainer kan hjälpa dig som har svårt att gå upp i muskelmassa hur hårt du än tränar och äter. Det ger ett koncentrerat kaloriintag där man brukar få i sig mellan 200 till över 1000 kalorier per portion. Använder du produkten endast som återhämtningsdryck direkt efter ett träningspass så kan de flesta faktiskt använda produkten.

Kreatin

Ännu en storsäljare bland dem som idrottar och styrketränar. Kreatin tillför musklerna energi under explosiva och tunga lyft. Kreatinet transporteras till musklerna där de även binder till sig vatten som kan ge musklerna ökad fyllighet. Finns olika varianter av denna produkt där den vanligaste och mest beprövade är kreatin monohydrat.

Hur fungerar kreatin?

Vill du försäkra dig om att så mycket kreatin som möjligt slussas till dina muskler så bör du inta det strax innan och/eller efter ett träningspass då behovet är som störst. Lider du inte brist på kreatin så ge det oftast inte så stora styrkeökningar för de flesta. Däremot, upplever många en ökad fyllighet och hårdhet i sina muskler som delvis förklaras av att mer vatten binds till muskelcellerna.

  Kolhydrattabell för mjölk och mjölkprodukter

Kosttillskottet kreatin med en renhet på hela 99,9%

Återhämtningsdryck

Detta är en generell benämning på alla produkter som är tänka att tas efter ett träningspass för att tillföra kroppen förbrukade näringsämnen. Till de vanligaste tillhör, gainers, färdiga återhämtningsdrycker och sportdrycker.
De flesta fysiska aktiviteter använder glykogen som energikälla och därför är det viktigt att fylla på dessa med kolhydrater. En sportdryck bör användas då en fysisk aktivitet pågår längre än en timme eller om det är varmt. Både belastar kroppens mest effektiva kylsystem (svettning) och det förbrukas därmed mycket vatten och olika salter. Dock är sportdrycker relativt fattiga på kolhydrater och återställer endast vatten/saltbalansen och ger en viss höjning av blodsockret.

Tips om återhämtningsdryck

Vid styrketräning och annan krävande fysisk aktivitet gör du klokast i att få i dig både kolhydrater och protein efter passet. Kolhydrater med högt GI och protein är att rekommendera. Undvik fett som saktar ner upptaget av näringsämnen. För en bra återhämtning bör du få i dig kolhydrater och protein direkt efter träningspasset och äta en ordentlig måltid några timmar senare.

Omega 3 & 6

Omega-3 har blivit väldigt populärt idag då den dels ger stora hälsofördelar och samtidigt kan ha en positiv effekt på din träning. Omega 3 och Omega 6 är varandras motsatser och därför måste det finnas en bra balans mellan dessa fettsyror. Den typiska västerländska kosten innehåller betydligt mer omega 6 än omega 3 och därför brukar det rekommenderas ett omega 3 tillskott.

Det är svårt att få i sig en bra balans mellan omega 3 och omega 6 enbart via kosten. Äter du redan omega 3 tillskott idag se till att kvaliteten är väldigt hög. Omega 3 oljor förstörs nämligen enkelt av syret i luften, högre temperaturer och är även känslig mot ljus.

CLA

CLA är en transfettsyra som finns i mindre mängder i både kött och mejeriprodukter. Studier har visat en viss positiv effekt på fettförbränningen. CLA har blivit populärt främst som bantningsprodukt och för de som styrketränar.

Då CLA förekommer främst som transfettsyra så kan hälsoeffekterna ifrågasättas. Vi får i oss en del CLA genom kosten och vi tycker inte att det finns anledning med ett koncentrerat tillskott av CLA. De flesta transfettsyror är väldigt onyttiga för oss! Vi rekommenderar därför att undvika dessa produkter.

  Bli av med sena matvanor

Linfröolja vs. fiskolja

Sedan fiskoljan börjat marknadsföras allt kraftigare har det riktats en kritik mot linfröolja. Linfröolja innehåller det som brukar kallas för moders omega 3 (LNA), varifrån kroppen kan tillverka alla andra omega 3 fettsyror, som t.ex. EPA som finns i fiskolja. Dålig kosthållning och genetiska begränsningar gör det svårare för vissa individer att omvandla LNA till EPA. Linfröoljan är även känslig mot härskning och måste både tillverkas och förvaras under speciella förhållanden.

Kommentar: Linfröolja innehåller en väldigt hög andel omega 3 (LNA) och är ett bra tillskott oavsett vad vissa påstår. Långvarigt intag av linfröolja kan dock ge för mycket omega 3 i förhållande till omega 6 och bör därför varieras med mer balanserade oljor. Linfröolja bör finnas i en mörk förpackning och förvaras i kylskåp.

Varva gärna mellan dessa produkter för att få i dig ett brett spektrum av nyttiga fettsyror.

Vitaminer och mineraler

Finns nästan ett oändligt antal varianter på dessa produkter både vad gäller innehåll och upptag. Alla vitaminer och mineraler förekommer i en rad olika varianter där vissa är lättare för kroppen att uppta än andra. En kost rik på frukt och grönsaker brukar innehålla ett brett spektrum varianter av både vitaminer och mineraler.

Vitamintillskott är som regel syntetiskt framställda. De billigare varianterna innehåller oftast endast en variant av en viss vitamin/mineral medan mer påkostade produkter har en mer varierande sammansättning.

Mineraler är som regel svårare för kroppen att uppta än vitaminer. Dessa upptas via tarmkanalen som fria joner (atomer) eller bundna till aminosyror.

Enskilda vitamin- eller mineraltillskott kan på sikt skapa obalans mellan näringsämnen i kroppen. Välj en multivitamin/mineraltillskott helst även i flytande form för bättre upptag.
Kelaterade-, peptidbundna-, kolloidala- eller joniserademineraler är alla olika varianter och föreningar av lättupptagliga mineraler.

Tips! Inta gärna en kombination av vitaminer och mineraler från både naturliga och syntetiska källor. Naturliga källor ger ett bredare spektrum av näringsämnen medans syntetiska är mer koncentrerade. Dessa ska inte ersätta en hälsosam och varierad kost!