Det finns ett antal saker du kan göra innan du måste räkna kalorier. För den stora massan räcker det oftast med att göra vettigare matval i livsmedelbutiken och att röra på sig lite mer.

Nyttig mat är ofta kalorsnål om man jämför det med ”skräpmat” vilket betyder att du kommer att få i dig färre kalorier om du äter nyttigt. Om du dessutom motionerar kommer du att förbruka fler kalorier än om du bara hade suttit passiv framför tv:n eller soffan. Det lägre kaloriintaget i kombination med en större energiförbrukning är ofta alldeles tillräckligt för att du ska gå ner i vikt. Ibland räcker det dock inte och då får man helt enkelt skriva ner vad man stoppar i sig. Detta är inte lika jobbigt som det låter, det finns datorprogram som gör det till en ganska enkel uppgift. Mer om det senare.

Är en kalori en kalori?

En kalori är en kalori precis som ett kilo är ett kilo. Precis som det är skillnad på ett kilo guld och ett ett kilo sten är det skillnad på 1000 kcal från fiskolja och 1000 kcal från socker. Olika livsmedel påverkar kroppen på olika sätt. Det går att gå ner i vikt genom att äta godis och andra onyttigheter. 2000 kcal från godis minus 2500 kcal energiförbrukning är fortfarande -500 kcal och dessa måste kroppen få tag på något sätt.

Det är däremot väldigt svårt att i praktiken leva på enbart godis. Om du försöker dig på att göra det kommer du troligen att gå hungrig hela tiden vilket leder till att du äter mer och att du inte längre befinner dig på ett kaloriunderskott. Godis innehåller väldigt lite protein. Konsekvensen av det blir att kroppen blir tvungen att bryta ner mycket muskler. Få godissorter innehåller de vitaminer som kroppen behöver, till slut kommer du att drabbas av ett antal bristsjukdommar. Så även om det går att gå ner i vikt genom att enbart äta godis finns det många betydligt bättre alternativ.

9 bästa apparna för att hjälpa dig gå ner i vikt

  • ät inte skräpmat, snacks, godis eller glass (undantag kan göras på helgerna)
  • ät inte djupfryst färdigmat
  • rör på dig 30 min per dag (promenera, simma, styrketräna, simma, cykla etc)
  • ät mer protein från bra källor (tonfisk, kyckling, fisk, magert kött)
  • få i dig fett från nyttiga källor (fiskolja, krossade linfrön, vegetabiliska oljor)
  • ät 5-6 gånger per dag
  • ät mat med lågt glykemiskt index
  • Drick mycket vatten
  • Drick vatten istället för mjölk eller juice till måltiderna
  Kost och fysisk aktivitet: Det räcker inte med hälsokost

Gå ner i vikt utan att räkna kalorier: 9 tips

Du som vill gå ner i vikt behöver inte räkna kalorier. Genom att göra några enkla val i ditt vardagsliv kan du på ett enkelt sätt begränsa ditt energiintag, utan att behöva använda köksvågar eller kostprogram.

Ät gärna grönsakerna först

Börja varje måltid med att äta sallad och grönsaker. Grönsaker består till största delen av vatten. Energiinnehållet i de flesta grönsaker är därför lågt. Du kommer att må bättre när du gör det till en vana att äta mycket grönt. Glöm Bran Flakes – grönsaker är fiberbomber. Din mamma gjorde dig en tjänst när hon bad dig att äta upp broccolin på tallriken. Grönsaker innehåller en mängd vitaminer och antioxidanter som skyddar din kropp mot fria radikaler.

Viktproblem

Ät som dina förfäder

Jag läste en intressant studie om hur en grupp forskare skapade en diet utifrån information om hur de trodde att våra förfäder åt. Dieten innehåll mycket grönsaker, en del frukter och nötter. Försökspersonerna började klaga när de fick följa dieten. Tydligen så var de mätta hela tiden. Och så tog uppemot åtta timmar per dag att äta upp all mat!

Dieten innehöll inte mer energi än vad försökspersonerna var vana att äta. Det som gjorde dieten så mättande var volymen mat – de som följde dieten fick äta fem kilo mat – dagligen.

Frukosten bestod av en näve mandlar, trehundra gram blåbär och lika mycket mango och banan. Till lunch åt försökspersonerna bland annat bönor, kål, druvor, lite mandlar igen och flera hundra gram röd peppar. Middagen bestod av broccoli, avocado, morot, tomater, lök, mandlar, päron och kivi.

Nu behöver du inte gå till överdrifter. Att spendera åtta timmar per dag på att stoppa i sig grönsaker är galet. Poängen är att du kan oerhört stora mängder av många livsmedel utan att få i dig speciellt mycket energi.

Proteinet är din vän

Om du inte vid det här laget äter mycket protein till varje måltid så är det dags att börja göra det nu. Protein mättar bra, har en muskelbesparande effekt och är kostsamt att omvandla till fett. Kan det bli bättre?

  Medelhavsdieten

Ett högt intag av protein kan få dig att äta mindre. I en studie där försökspersonerna fick äta efter behag sänkte försökspersonerna frivilligt sitt energiintag med 400 kcal per dag då de gick från en lågproteindiet (15% av energin från protein) till en diet innehållande mer protein (30% av energin från protein).

Protein hittar du bland annat i fisk, kyckling, kött (skär bort synligt fett) och i mjölkprodukter som keso och kesella. Lätt-kesella – blandat med till exempel kanel eller Funlight (den där sockerfria blandsaften) – funkar rätt bra som ett mellanmål.

Eftermiddagste

Drick bara sånt som innehåller lite energi. Vatten, te eller light-läsker är att föredra framför juice och vanliga läskedrycker. Kranvattnet i Sverige är utmärkt men om du har pengar att bränna kan du så klart också dricka mineralvatten.

Efter vatten är te den dryck som det konsumeras mest av i världen. Grönt te behandlas i allmänhet varsammare än övriga tesorter. Därför är innehållet av hälsofrämjande ämnen högre i grönt te än i exempelvis vanligt svart te. Till nyttigheterna i grönt te hör bland annat polyfenolerna – en grupp ämnen som bland annat kan skydda mot cancer.

Grönt te innehåller lite koffein – hälften så mycket som motsvarande mängd Coca Cola. Många föredrar den uppiggande känslan från grönt te framför den de får från andra drycker som innehåller koffein. Det kan bero på att grönt te innehåller theanin, en aminosyra som verkar ha svaga avslappnande och ångestdämpande effekter.

Du kan också dricka light-läsker – de kommer inte att göra det svårare att gå ner i vikt. Sockerfria läsker består av vatten, sötningsmedel och färgämnen – de innehåller väldigt få kalorier per liter dryck.

Hur man kan äta godis och gå ner i vikt?

På väg förbi en godisautomat stoppar du händerna i fickorna och känner hur mynten plötsligt omger dina fingrar. Mmmm… Visst skulle det smaka bra med en chokladkaka?

Du som arbetar eller studerar i en miljö där du ofta måste gå förbi godis- eller läskautomater kan med lite planering göra det svårare att motstå frestelser. Utan mynt i fickorna eller plånboken blir det svårt att köpa snacks från automater. Gör dig av med småmynten: lägg dem i en sparbössa när du lämnar huset eller skänk dem till personer från välgörenhetsorganisationer. Använd konto- och kreditkort flitigt, så att du slipper ta emot växel. Ta med dig mellanmål och frukter hemifrån så att du vet att du när något nyttigt att äta när du blir hungrig.

  Kolhydrattabell för frukt, bär och grönsaker

Varför är det bra att äta regelbundet?

Regelbundenhet lönar sig. Genom att äta med jämna mellanrum håller du ditt blodsocker stabilt. Du hinner aldrig blir vrålhungrig. Små, mindre måltider som äts ofta höjer dock inte förbränningen som vissa påstår. Antalet dagliga mål tycks inte påverka energiförbrukningen så du behöver inte oroa dig om du bara har tid för att äta 3-4 måltider dagligen.

En gnutta fett är inte fel

Fett får maten att smaka bättre. Fett upptas långsamt av kroppen och kan bidra till att mättnadskänslorna håller i sig. Det är sällan en bra idé att undvika allt fett i maten. Ett för lågt intag av fett leder gör det svårt för kroppen att uppta och transportera fettlösliga vitaminer. Håll ditt intag av fett på en måttlig nivå – du behöver inte vräka i dig det, men du ska inte heller undvika det som pesten.

Idrott och fysisk aktivitet är viktigt

Det är är ganska uppenbart: ju mer du rör på dig, desto mindre hänsyn behöver du ta till ditt energiintag. Välj en fysisk aktivitet efter rolighetsgrad. Tvinga dig inte att gå till gymmet om du tycker att det är trist. Gör något annat! Dansa, ta promenader eller spela korpinnebandy.

Köp inte hem skräp

Handla mat först efter att du har ätit. Med magen full av mat blir det lättare att ignorera frysboxarna med färdigmat, pizzor och piroger. Om du gör dina inköp på morgonen, direkt efter frukosten, slipper du också de längsta köerna och minimerar därmed tiden du tvingas spendera framför de strategiskt utplacerade godishyllorna.

Referenser

Kendall CW, Jenkins DJ. A dietary portfolio: maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet. Curr Atheroscler Rep. 2004 Nov;6(6):492-8.

Weigle et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.