Kolhydrater och Protein vid träning

Under uthållighetsträning – när du joggar, cyklar eller simmar – förbrukas i första hand kolhydrater och fett. En mindre mängd (1-6%) av energin som förbrukas kommer från protein. Konditionskrävande aktiviteter ökar oxidationen (förbränningen) av bland annat de två essentiella aminosyrorna leucin och lysin.

Intensiva aktiviteter, låga nivåer av glykogen och aktiviteter som utövas under långa perioder leder till ökad förbrukning av leucin. När träningspasset avslutas återgår förbränningen av aminosyrorna snabbt till de normala nivåerna.

Essentiella aminosyror, som måste tillföras från kosten, har många strukturella och funktionella användningsområden i kroppen. När kroppen regelbundet utsätts för någon form av stress (t ex fysisk träning) brukar alltid någon form av anpassning ske. Ett uppenbart exempel på en sådan anpassning är att din konditon förbättras när du tränar regelbundet.

När det gäller förbränningen av aminosyror leder regelbunden konditionsträning också till att förbränningen av aminosyror under träningen minskar. Det sker genom att kroppen lär sig att minska aktiviteten på ett enzym som spelar en nyckelroll vid förbränningen av de aminosyror som brukar förbrukas under konditionsträning. Träning som sker då ditt energi- eller kolhydratintag är lågt ökar aminosyrornas betydelse som bränslekälla.

protein brist

Hur mycket protein är lagom?

Lågintensiv konditionsträning tycks inte ha någon större effekt på proteinbehovet. En otränad person som börjar träna kan under en kort tid behöva lite mer protein än vanligt, men kroppen anpassar sig snabbt och därefter verkar ett intag kring 0.8 gram protein per kg kroppsvikt vara tillräckligt om man tittar på kvävebalansen.

Personer som tränar lite hårdare och kör medelintensiv träning några gånger i veckan kan behöva omkring 25% mer protein, det vill säga runt 1.1 gram per kg kroppsvikt.

  Vegetarisk mat under en dag

I en studie där man tittade på mycket vältränade uthållighetsidrottare som tävlade på hög nivå uppskattades proteinbehovet till 1.6 gram per kilo kroppsvikt. När vältränade cyklisters kvävebalans undersöktes under en Tour de France-simulering, uppskattades proteinbehovet till mellan 1.5 och 1.8 gram per dag.

Samtliga siffror som nämns ovan gäller mängden protein som krävs för att kvävebalans ska uppnås. Idrottsutövare som vill gå ner i vikt utan att tappa muskelmassa kan eventuellt behöva mer protein.

Proteinbehovet kan täckas med mat

Det är relativt enkelt att få i sig 1.5-1.8 gram protein / kg kroppsvikt från vanlig mat. En person som väger 70 kilo och äter 3000 kcal per dag av vilka 15% kommer från protein, kommer att få i sig omkring 1.6 gram protein per kilo kroppsvikt.

Kosttillskott kan ändå vara användbara

Att man kan täcka proteinbehovet med vanlig mat betyder inte att proteinpulver är helt onödiga. Efter ett träningspass är t ex vassleprotein att föredra framför vanlig mat; eftersom vassleprotein upptas mycket snabbt och därför lämpar sig väl för att bryta det muskelnedbrytande tillstånd som man hamnar i under ett intensivt träningspass.