Detta inlägg fokuserar på proteinets betydelse för att reparera och öka din muskelmassa efter ett avslutat träningspass. Protein kan delas upp i 20 olika aminosyror och fungerar som byggnadsmaterial i dina celler. Några av aminosyrorna kan inte tillverkas i kroppen utan måste tillföras via kosten. De olika aminosyrorna har olika funktioner i kroppen, men jag har valt att inte gå in på de specifika funktionerna utan beskriva hur proteinet som helhet påverkar din muskeltillväxt.

Proteinets roll för muskeltillväxten

Utöver funktionellt protein som finns i kroppens vävnader har kroppen en begränsad förmåga att lagra protein. Protein som används till muskeluppbyggnad hämtas från den så kallade aminosyrapoolen; vilket är fria aminosyror från kroppens egna nedbrytningsprocess och det protein du ätit. Den begränsade förmågan att förvara fria aminosyror är en orsak till att muskeltillväxt är en relativ långsam process, då överskott av aminosyror transporteras till levern för bland annat omvandling till glukos som utnyttjas till energi.

protein efter träning

Proteinbehov för dig som vill bygga muskler

När du ska öka din muskelmassa är ett tillräckligt proteinintag oumbärligt, men idag finns ingen känd fördel med att överdriva intaget. Omvandlingen från aminosyror till glukos är dels en tidskrävande process och dels bildas avfallsprodukter som måste utsöndras ur kroppen. Under proteinnedbrytning kan några aminosyror omvandlas till andra aminosyror (transaminering) eller förbrännas (oxidativ deaminering). En avfallsprodukt som bildas är fri ammoniak vilket är giftigt för kroppen. Ammoniak transporteras bland annat till levern där den omvandlas till urea och utsöndras via njurarna med urinen. Om denna process är skadlig för njurarna är idag okänd.

Så äter du rätt protein vid rätt tillfälle

Optimal återhämtning och muskeltillväxt kräver en uppbyggande (anabol) hormonell miljö och tillgång till fria aminosyror. Därför rekommenderas ett intag av protein och kolhydrater direkt efter träningspasset. En anledning är kolhydraternas stimulerande effekt på bukspottskörtelns insulinfrisättning. Insulin är ett anabolt hormon som hämmar proteinnedbrytningen genom att minska det träningsframkallade kortisolpåslaget (katabolt hormon). En av kortisolets uppgifter är nämligen att transportera aminosyror till levern för ombyggnad till glukos. Därmed har ett kolhydratintag en proteinsparande effekt och proteinet du äter kan utnyttjas som byggnadsmaterial istället för att omvandlas till glukos. Fyller du inte på med protein efter träningspasset har din kropp enbart tillgång till den mängd protein som bröts ner under träningen och kroppen har inte tillgång på tillräckligt med byggnadsmaterial för att öka din muskelmassa.

  Har du koll på vad du äter?

Nedbrytningen av bland annat din muskulatur påskyndas av träning och om du inte ger din kropp en möjlighet till återhämtning blir nedbrytning större än uppbyggnaden och resultatet blir en minskad muskelmassa. Detta undviker du genom att vara i positiv energibalans och fylla på med kolhydrater och protein efter träningspasset. Positiv energibalans innebär att du äter mer energi än du förbrukar, det vill säga att du ökar i vikt. Därför fortsätter jag att poängtera betydelsen av samspelet mellan alla näringsämnena då det är helheten som avgör din slutgiltiga återhämtning och framtida prestationsförmåga.

Faktorer som påverkar din muskeltillväxt

  • Vad, när och hur mycket du äter
  • Anabola hormoner (insulin)
  • Katabola hormoner (ex. kortisol)
  • Träningsintensitet, typ och mängd
  • Genetik
  • Eventuellt sjukdomstillstånd

Träning ökar ditt totala energi- och proteinbehov och därför rekommenderas idrottare ett större intag. Proteinrekommendationerna ser ut som följande:

  • 0,8g protein/kg kroppsvikt/dygn för den genomsnittliga befolkningen
  • 1,2-1,8g protein/kg kroppsvikt/dygn vid uthållighetsträning
  • 1,6-1,7g protein/kg kroppsvikt/dygn vid styrketräning

proteininnehåll

Observera att för att kunna utnyttja siffrorna måste du veta hur många gram av livsmedlet som du äter och att innehållet kan variera lite beroende på sort.

Livsmedelg protein/100gkcal/100gmängd
Hård ost 28%27g protein/100g363kcal/100gca: 5 skivor
Jordnötter25g protein/100g607kcal/100gca: 1 ½ dl
Kyckling bröst filé23,1g protein/100g105kcal/100g
Lax18,4g protein/100g181kcal/100g4/5 av en fryst filé
Sej fryst20,5g protein/100g91kcal/100g
Fullkornspasta (Fusilli) okokt14g protein/100g340kcal/100gca: 2 dl
Fiberhavregryn13,2g protein/100g324kcal/100gca: 3 dl
Kesella 1 %12,7g protein/100g75kcal/100g1 dl
Ägg12,6g protein/100g146kcal/100gca: 2 st
Wasa sport9g protein/100g340kcal/100gca: 6 st
Fullkornsris okokt8,5g protein/100g370kcal/100gca: 1 ½ dl
Gröna ärter5,2g protein/100g55kcal/100gca: 1 ½ dl
Broccoli5g protein/100g40kcal/100gca: 1 ½ dl
Lättmjölk3,5g protein/100g40kcal/100g1 dl
Russin3g protein/100g330kcal/100gca: 1 1/4 dl
  God och nyttig mat till vårens Picnic

Intag av 60g kolhydrater och 10g protein var tillräckligt efter träningspasset. Äter du 1dl havregryn, 1 banan, 2dl mjölk och 1 knäckebröd med 1 ägg har du fått i dig ungefär 60g kolhydrater och över 20g protein. Slutsatsen är att om du befinner dig i positiv energibalans och äter en varierad kost så behöver du inte fundera över ditt proteinintag. När målet är muskeltillväxt är tajmingen viktigare än att överdriva ditt totala proteinintag. För efter träningspasset är musklernas förmåga att ta upp glukos och aminosyror förhöjd och detta kan du utnyttja genom att fylla på med protein och kolhydrater och därmed optimera din återhämtning och muskeltillväxt. Om ditt mål är viktminskning kan du planera så att träningen hamnar i samband med antingen din lunch eller middag. På så vis ges kroppen en liten bättre möjlighet till återhämtning utan att du behöver lägga till en extra måltid.