Tallriksmodellen och måltidsmåttet

Ät balanserat enligt Tallriksmodellen. Den gör det enkelt att välja klokt vid matbordet. Tallriksmodellen visar innehållet i en hel måltid och proportioner mellan de olika delarna. För dig som äter laktovegetarisk mat finns en egen Tallriksmodell. Läs mer om den Vegetariska Tallriksmodellen.

 

  • 1 sektor: med potatis, pasta, ris eller liknande.
  • 2 sektor: med rotfrukter och grönsaker.
  • 3 sektor: med kött, fisk, ägg eller ett vegetariskt alternativ.

Potatis, pasta, ris

Den del av tallriken som innehåller kolhydratrika livsmedel som potatis, pasta, ris eller liknande kallar vi för sektor 1. Brödet räknas också till denna del. Ca 60 % av dagens energi bör komma från kolhydrater. Kolhydrater är mättande och billiga. Grunden i lunch och middag är därför just potatis, pasta, ris, couscous, bulgur, nudlar eller liknande. Näringsmässigt är de i stort sett likvärdiga.

Med tanke på miljön kan man välja svensk potatis lite oftare än t ex ris som transporteras långt. Bröd till varje måltid ger extra kolhydrater och kostfiber och mättar bra. Variera mellan hårt och mjukt, mörkt och ljust bröd. Vissa maträtter, t ex soppa, innehåller inte så mycket potatis, pasta eller ris etc och då är det bra med extra bröd för att fylla behovet av kolhydrater.

Rotfrukter, grönsaker, frukt

Den andra större delen av tallriken består av grönsaker, rotfrukter och frukt som alla innehåller många viktiga vitaminer och mineraler – den kallar vi för sektor 2. Frukt och grönt innehåller också antioxidanter som har en skyddande effekt mot många sjukdomar. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter och hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Det är bra att variera mellan olika sorter och äta dem både råa och tillagade. En frukt efter maten är ett bra tips.

  Därför behöver du Vitamin A

Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på näringsrika grönsaker som vi bör äta mycket av. Med tanke på miljön är det bra att välja närproducerat och efter säsong. Hellre äpplen från Sverige än från Frankrike. Hellre europeisk frukt än frukt från andra sidan jordklotet.

Kött, fisk, ägg eller baljväxter

Den minsta delen av tallriken innehåller proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg eller vegetarisk alternativ, t ex torkade bönor, linser eller kikärter – den kallar vi för sektor 3. De ger oss både en stor del protein och viktiga mineraler som järn, zink och selen. Vill man äta vegetariskt ersätter man kött, fisk och ägg med torkade bönor, linser eller kikärter som är näringsmässigt likvärdiga. Ur miljösynpunkt är det bäst att välja kött från betande djur, t ex nöt och lamm eftersom de bidrar till att hålla landskapet öppet.

Tallriksmodellens proportioner är alltid desamma

Hur stor portion just du behöver beror på hur mycket energi du gör av med. Energibehovet påverkas bl a av ålder, kön, kroppsstorlek och hur mycket du rör på dig.
Oavsett om du äter lite eller mycket ser proportionerna på tallriken likadana ut.