Banta inte

En minskning i muskelmassa är oundviklig om du äter mindre än du förbrukar. Det finns dock en del saker man kan göra för att se till så att muskelförlusten blir så liten som möjligt:

Ät inte för lite

Vid ett stort kaloriunderskott kommer din kropp att ställa om sig i svält-läge. Den känner av att du inte ger den tillräckligt med energi och tror att du svälter. Därför kommer den göra allt den kan för att spara på energi. En mycket stor del av viktnedgången kommer att bero på minskad muskelmassa och inte som önskvärt minskad fettmassa. Mindre muskler är lika med en mindre energiförbrukning. När du så småningom börjar äta mer normalt krävs det inte längre lika mycket mat för att du ska gå upp i vikt eftersom du inte förbrukar lika mycket energi som vanligt.

Håll proteinintaget högt

Genom att hålla ett högt proteinintag ser du till att din kropp kan använda proteinet från kosten som energikälla istället för proteinet från befintliga muskler. Ät mycket protein – mellan 1.5 och 2 gram per kilo kroppsvikt är lämpligt.

Protein har en muskelbesparande verkan, vilket bland annat uppmärksammades i en studie som utfördes av Layman et al.
Protein har i sådana studier visat sig ge långvarigare mättnadskänslor än till exempel kolhydrater.

Styrketräning och Protein

Styrkelyftare och kroppsbyggare har under tiotals år trotsat dietisters råd och ätit mer protein än ”nödvändigt”. Under senare år har det publicerats en del studier som tyder på att detta förfarande kanske inte var så tokigt, att styrketränanande personer kanske behöver mer protein än medelsvensson.

  Varför rekommenderar ni en kost rik på kolhydrater?

Inom styrketräningskretsar rekommenderas man ofta att hålla ett proteinintag på omkring två gram per kilo kroppsvikt och dag. Det finns rätt mycket som tyder på att det kan vara fördelaktigt för styrketränare att äta mycket protein.

Protein är som näringsämne starkt förknippad med muskler och styrketräning.

Styrketräna

Styrketränande personer förlorar inte lika mycket muskler som soffliggare då de äter mindre än de förbrukar. Anledningen är enkel – när du styrketränar säger du helt enkelt åt kroppen att du använder och faktiskt behöver musklerna. Om du är inaktiv har kroppen inte användning av speciellt mycket muskler och tror därför att det är OK att bränna bort dem som energi.

Punktförbränning fungerar inte

De som gör hundratals situps varje kväll för att få en tvättbräda tror att punktförbränning fungerar. Här kommer en revolutionerande nyhet: det gör inte det. Du bränner inte fett från benen genom att röra på benen, du bränner inte fett från magen genom att göra magövningar och du blir inte av med ”gäddhänget” genom att träna dina armar. Det är möjligt att enkelt kontrollera det själv – tugga på tuggummi frenetiskt under några dagar. Du kommer inte att förbränna fett från ansiktet. Gå gärna även och inspektera tennispelares armar – kolla om den armen som spelaren i huvudsak använder är mycket smalare än den andra (ledtråd: det är den inte).

Punktförbränning är en myt?

Anledningen till varför punktförbränning inte fungerar är ganska enkel. För att dina muskler ska kunna använda fett som energi måste fettet först omvandlas till fria fettsyror. När det har skett transporteras de fria fettsyrorna till musklerna via blodet. De som inte sov på biologilektionerna vet att hjärtat pumpar blodet runt kroppen i ganska snabb fart. Eftersom du själv inte kan påverka varifrån fettet bryts ner till fria fettsyror är punktförbränning omöjligt. De flesta har problemområden varifrån fettet förbränns sist; det finns inte så mycket man kan göra åt det (det vill säga om man inte är intresserad av fettsugning).

  Kosttillskott guide : Vad ska man tänka på om man ska välja kosttillskott?

Det skulle ju verka logiskt att musklerna använder fett från närmaste källa; men så är det inte – fettet transporteras till musklerna i form av fria fettsyror via blodet.

Om du vill ha synliga magmuskler eller om du vill bli av med fettet från ett speciellt ställe gäller samma gamla saker: bättre kostvanor och en större mängd motion.