En sak som många inte förstår är att man inte blir tjock av att äta fett. Du går upp i vikt om du äter mer än du förbrukar. Du kan gå upp i vikt av att äta för mycket fett, kolhydrater eller protein.

Lågt fettintag = Dålig fettförbränning

Om din kropp inte får i sig tillräckligt med fett kommer den att försöka bevara det fett som finns lagrat kring organ och som underhudsfett. Det är därför idiotiskt att försöka äta så lite fett som möjligt. Du går inte ner i vikt snabbare om du utesluter allt fett från din kost.

Man bör aldrig få i sig mindre än 20% av det dagliga energiintaget från fett. I praktiken betyder det här är att en person som äter 2500 kcal bör få i sig minst 500 kcal från fett (20% av 2500 kcal). Ett gram fett innehåller ungefär 9 kcal energi. 500 kcal / 9 kcal = ca 55 gram fett.

Precis som med kolhydrater är det skillnad på fett och fett. Fett brukar delas in i tre grupper: mättat, omättat och fleromättat fett.

Mättat fett i livsmedel

Det är lätt att känna igen mättat fett eftersom den har fast konsistens i rumstemperatur. Mättat fett hittar man i animaliska produkter som:

  • mjölk
  • ost
  • grädde
  • smör och vanligt hushållsmargarin
  • kött och charkprodukter

Livsmedel rika på Enkelomättat fett

Omättat finns i :

  • avokado
  • cashewnötter
  • hasselnötter, mandlar, cashewnötter och jordnötter
  • rapsolja och olivolja, andra vegetabiliska oljor

Enkelomättat fett är lämpligt vid matlagning eftersom det tål upphettning bättre.

Omättade

I de enkelomättade fettsyrorna har ett par väteatomer bytts ut mot en dubbelbindning. Fettsyrorna är inte mättade – det finns plats för fler väten om dubbelbindningen bryts.

  Glutenfria recept — goda recept för dig som är glutenallergiker

Enkelomättat fett är ingenting du måste få i dig eftersom kroppen kan bilda det själv från mättat fett.

Flytande

Enkelomättade fetter är flytande i rumstemperatur. Dubbelbindningen gör nämligen så att en viss ”böjning” skapas i fettsyran. Denna böjning, eller vridning, hindrar fettsyrorna från att klumpa ihop sig.

Stabilt

Enkelomättat fett är förhållandevis stabilt, härsknar inte lika lätt som fleromättat fett och kan användas vid matlagning.

Hälsoeffekter

Olivolja används flitigt i länderna kring medelhavsområdet, där dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar generellt sett har varit lägre än i t ex Skandinavien. En del menar att det bland annat beror på typen av fett som konsumeras i medelhavsländerna.

Huruvida det beror på just olivoljan eller andra faktorer kan diskuteras; men det verkar åtminstone som att enkelomättat fett inte har några ohälsosamma effekter. De enkelomättade fetterna tycks alltså ha en neutral eller kanske till och med en gynnsam effekt på hälsan.

Precis som andra fetter innehåller enkelomättat fett nio kilokalorier per gram fett. När du vill gå ner i vikt finns det alltså all anledning att även begränsa intaget av t ex olivolja, eftersom du annars riskerar att få i dig alldeles för mycket energi.

Fleromättat fett i livsmedel

Finns i linfröolja, majsolja, sojaolja, skaldjur, fet fisk (lax, makrill, böckling, sill, sardiner, strömming).

Vilken typ av fett ska jag äta?

Av de tre typerna är det mättade fettet det mest onyttiga. För mycket mättat fett i kosten ökar risken för hjärt – och kärlsjukdomar; och alltför stora mängder av det bör undvikas. Ett visst intag (runt 10-15% av fettintaget) är dock nödvändigt om du är man eftersom ett för lågt intag av mättade fetter leder till sänkta testosteronhalter.

  Viktminskningstips

Enkelomättat fett och fleromättat fett är betydligt nyttigare än mättat fett. Alltså – få i dig mer fett från fet fisk, skaldjur och vegetabiliska oljor som olivolja. Minska på intaget av mättat fett.

Essentiella fettsyror – livsnödvändigt fett

Linolsyra och alfa-linolensyra kallas ibland också för omega-6 fettsyra och omega-3 fettsyra. Det betyder att din kropp måste få i sig dessa via kosten, kroppen kan själv inte tillverka dem. Vegetabiliska livsmedel, skaldjur och fisk innehåller mycket av dessa fettsyror.

  • minst 20% av energin ska komma från fett;
  • ät mindre mättat fett (animaliska produkter);
  • största delen av ditt fettintag bör komma från fisk, skaldjur och vegetabiliska fetter.