Omega-3 är en grupp av fleromättade fettsyror som finns i vissa vegetabiliska oljor och i feta fiskar. Flera olika fettsyror klassas som omega-3. ”Huvudfettsyran” heter alfa-linolensyra. Alfa-linolensyra förekommer i stora mängder i exempelvis linfröolja och rapsolja.

EPA och DHA – de viktiga fettsyrorna

Din kropp kan bilda två andra fettsyror som heter EPA och DHA ur alfa-linolensyra. En sådan omvandling sker oftast i bara i väldigt begränsad omfattning. Fettsyrorna EPA och DHA förekommer i feta fiskar och i skaldjur, och de har i många studier visat ge ett skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar.

Omega-3 & Fettsyror

Omega-3 uppmärksammades när en grupp forskare upptäckte att eskimåer inte dog av hjärt- och kärlsjukdomar lika ofta som västerlänningar trots att deras fettintag var högt. Tidigare hade man mest varit bekymrad över det totala fettintaget, men nu började man alltså titta på de olika fettyperna.

Eskimåernas kosthållning jämfördes med danskarnas. Båda befolkningarna åt ungefär lika mycket fett – cirka 40% av energiintaget kom från fett – men det fanns skillnader i vilken sorts fett de två folkgrupperna åt. Eskimåerna åt mycket fisk och fiskätande skaldjur.

Fet fisk innehåller rikligt av EPA och DHA, de två skyddande fettsyrorna. Danskarnas intag av omega-3 var mycket lägre samtidigt som deras intag av mättat fett var dubbelt så högt som eskimåernas.

fria fettsyror

Fisk skyddar mot hjärtattacker

Sedan dess har ett antal studier visat att det finns ett visst samband mellan fiskkonsumtion och risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Upp till en viss gräns verkar ett ökad intag av fet fisk minska risken för att man kommer att drabbas av hjärtsjukdomar.

  Protein och konditionsträning

Omega-3 och din hälsa

Många av de studier som gjorts är epidemiologiska – man har gått in och tittat på hur folk äter och lever och funnit att personer som äter mycket fisk inte dör av hjärt- och kärlsjukdomar lika ofta som andra.

Problemet med epidemiologiska studier är att de inte säger så mycket om de verkliga orsakerna bakom den minskade dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar – kanske är det så att fiskätarna lever ett hälsosammare liv rent allmänt?

vad är dha

Forskning på Omega 3 – Kontrollerade studier

Det finns några studier där man har valt en grupp människor – exempelvis personer som överlevt hjärtattacker – och sedan gett personerna tillskott av fiskolja eller placebo (ett overksamt medel).

I en relativt stor studie av den typen deltog drygt 11000 italienare som redan tidigare hade haft problem med hjärtat. Personerna delades in i olika grupper: en grupp fick 300 mg Vitamin E dagligen; en grupp fick 850 mg omega-3 varje dag, en tredje grupp fick både Vitamin E och omega-3 medan den sista gruppen var en kontrollgrupp – de fick ingenting alls.

Efter 3½ års behandling kunde man notera att dödligheten var lägre i gruppen som fick omega-3 än i kontrollgruppen. Tillskottet av Vitamin E tycktes däremot inte göra någonting.

Fiskätare behöver inte tillskott?

Resultatet av en norsk studier tyder på att mer inte alltid är bättre. Trehundra personer som hade drabbats av hjärtattacker och överlevt fick antingen 3,5 gram EPA/DHA eller samma mängd majsolja. Efter 1½ kunde forskarna inte finna några skillnader mellan de två grupperna. En tänkbar förklaring till det kan vara att norrmännen som deltog i studien redan konsumerade mycket fisk – ett ytterligare tillskott av omega-3 hade alltså ingen effekt.

  Barn och mat

Komplettera med antioxidanter

Det kan också finnas vissa risker med ett för högt intag av fiskolja. Alla fleromättade fetter är mycket reaktionsbenägna. De förstörs lätt av fria radikaler, som förekommer i din kropp (exempelvis syre, som du behöver för att överleva, är en radikal).

Så kallade antioxidanter – som Vitamin E och C – neutraliserar fria radikaler innan de hinner ställa till med skada. När du äter mycket fleromättat fett som omega-3 ökar risken för att några fettsyrorna hinner förstöras av fria radikaler.

En fettsyra som påverkats av en radikal kan ställa till stora problem i kroppen. Om du höjer ditt intag av omega-3 bör du också äta mer grönsaker; frukter och eventuellt ta extra tillskott av antioxidanter för att minska risken för att de nyttiga fettsyroan ska förstöras och bli onyttiga.

Förvaring av fiskolja

Öppnade flaskor som innehåller fiskolja bör förvaras förslutna i kylskåp; skyddade från onödig exponering från ljus (flaskan bör vara av mörkt glas eller vara omsluten av ett papper).

Omega-3 sänker nivåerna triglycerider och blodtrycket

Hos personer som har höga nivåer av triglycerider i blodet kan ett intag av 3-5 gram omega-3 (EPA/DHA) dagligen ha en triglyceridsänkande-effekt. Liknande doser tycks även kunna sänka blodtrycket något hos personer som lider av högt blodtryck.

Tungmetaller

När det talas om fiskkonsumtion nämns tungmetaller ibland. Det verkar inte vara något problem när det gäller själva oljorna. Åtminstone i USA, där det finns några oberoende företag som testat kvalitén på oljorna; verkar det vara sällsynt att den fiskolja som säljs i hälsokostbutiker och av kosttillskottsförsäljare innehåller för höga halter av tungmetaller. Situationen är sannolikt densamma i Sverige. Det är antagligen bättre att få i sig fiskolja som tillskott, än att äta fisk, om man är rädd för miljögifter.

  Är du stressad över om du uppfyller ditt proteinbehov?

Referenser

Holub et al. Omega-3 fatty acids from fish oils and cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2004 Aug;263(1-2):217-25.

Lee et al. The role of omega-3 fatty acids in the secondary prevention of cardiovascular disease. QJM. 2003 Jul;96(7):465-80.

Kris-Etherton et al. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.