Vilken mat ska vi äta och hur mycket behöver vi äta för att få i oss alla näringsämnen? Här får du ett exempel på bra livsmedelsval och lagom stora portioner för laktovegetarianer. Livsmedelsmängderna anges för två olika energinivåer 9,1 MJ (låg) och 11,5 MJ (hög). Låg och hög motsvarar en ”normalaktiv” kvinna respektive man, båda med stillasittande arbete och begränsad fysisk aktivitet. Vill du ha exempel på den dags mat som också inkluderar kött, fisk och ägg kan du gå till Bra mat under en dag.

BRÖD, GRYN OCH FLINGOR

Låg energinivå – kvinna

6 skivor bröd varje dag varav minst 60% nyckelhålsmärkt.
1 dl grötgryn/flingor varje dag

Hög energinivå – man

8 skivor bröd varje dag varav minst 60% nyckelhålsmärkt.
1,25 dl grötgryn/flingor varje dag

Variera mellan olika sorters bröd, t ex grovt och fint, hårt och mjukt.

POTATIS, PASTA OCH GRYN

Låg energinivå – kvinna

Potatis: 2-3 st (180 g) så gott som dagligen.
Pasta: Minst två gånger i veckan knappt 2 dl (okokt) per portion.
Matgryn: Minst en gång i veckan, knappt 1 dl (okokt) per portion.

Hög energinivå – man

Potatis: 3-4 st (240 g) så gott som dagligen.
Pasta: Minst två gånger i veckan drygt 2 dl (okokt) per portion.
Matgryn: Minst en gång i veckan, drygt 1 dl (okokt) per portion.

GRÖNSAKER, ROTFRUKTER OCH BÄR

Låg energinivå – kvinna

Grönsaker och rotfrukter: 2 portioner varje dag (320 g/dag)
Frukt och bär: 2 frukter/bärportioner (1-2 dl) per dag
Torkad frukt: 5 portioner torkad frukt per vecka (ca 15 g/port)

Hög energinivå – man

Grönsaker och rotfrukter: 2 portioner varje dag, (420 g/dag)
Frukt och bär: 2 frukter/bärportioner (1-2 dl) per dag
Torkad frukt: 5 portioner torkad frukt per vecka (ca 15 g/port)

  Kolhydrattabell för Soppor och såser

Exempel på 1 portion rotfrukter/grönsaker är något av följande:

  • 1,2 st morot
  • 1,5 dl ärtor
  • 2,25 dl grönsaksblandning
  • 5-6 blomkålsbuketter
  • 2-3 broccolistjälkar
  • 3-4 dl vitkålssallad
  • 3/4 paprika
  • 1 frukt/1-2 dl bär

Ät både råa och kokta grönsaker och variera mycket mellan olika grönsaker, frukter och bär. Hel frukt är bättre än jucie och nektar. 1 dl juice varannan dag är lagom.

TORKADE BALJVÄXTER, NÖTTER OCH FRÖN

Låg energinivå – kvinna

Baljväxter: 5,5 portioner per vecka av torkade bönor, ärter, linser och kikärter.
1 portion torkade baljväxter = 60 g eller 0,75 dl.
1 portion kokta baljväxter = 150 g eller 2 dl.
Nötter och frön: 1,5 portioner av nötter eller frön (1 portion = 60 g eller 1 dl)

Hög energinivå – man

Baljväxter: 5,5 portioner per vecka av torkade bönor, ärter, linser och kikärter.
1 portion torkade baljväxter = 80 g eller 1 dl.
1 portion kokta baljväxter = 200 g eller 2,5 dl.
Nötter och frön: 1,5 portioner av nötter eller frön (1 portion = 80 g eller 1,25 dl)

MJÖLK OCH MJÖLKPRODUKTER

Låg energinivå – kvinna

Mjölk och fil: 5 dl per dag av mjölk/fil berikad med vitamin D, minst 2/3 är lättprodukter (fetthalt 0,5%).
Ost: 2 skivor per dag, 2 av 5 skivor är magra (max 17% fetthalt).

Hög energinivå – man

Mjölk och fil: 5 dl per dag av mjölk/fil berikad med vitamin D, minst 2/3 är lättprodukter (fetthalt 0,5%).
Ost: 3 skivor per dag, 2 av 5 skivor är magra (max 17% fetthalt).

I mjölkmängden ingår mjölk till kaffe/te och matlagning. Ca ½ dl gräddfil eller matlagningsyoghurt per vecka får också plats. I ostmängden ingår ost till pålägg, matlagning, sallad m m. Ca 50 g keso per vecka får också plats. All grädde och dessertost räknas till ”utrymmet” (läs mer om detta under ”utrymmet för laktovegetarianer”).

  Krydda maten med nyttiga antioxidanter

FETT

Låg energinivå – kvinna

Matfett varje dag – ett tunt lager lättmargarin till 5 av 6 smörgåsar.
Till matlagning – rapsolja, gärna KRAV-märkt, 2 tsk/dag.
Till salladsdressing – rapsolja, gärna KRAV- märkt, 1 tsk/dag.

Hög energinivå – man

Matfett varje dag – ett tunt lager lättmargarin till 6 av 8 smörgåsar.
Till matlagning – rapsolja, gärna KRAV-märkt, knappt 1 msk/dag.
Till salladsdressing – rapsolja, gärna KRAV- märkt, 1 tsk/dag.

Välj mjukt, omättat fett framör hårt mättat fett. Under bredbara pålägg behövs inget matfett.

DRYCK

Vatten är den bästa törstsläckaren och måltidsdrycken till maträtter som redan innehåller mycket protein. Till måltider som t ex soppa, pannkakor eller vegetariska rätter kan det vara bra att komplettera måltiden med ett glas lättmjölk.