Nedan följer en del enkla tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Gå ner i vikt med träning

Börja med någon form av motion. Det finns många som associerar fysiskt aktivitet med idrottslektionerna man hade i skolan som kanske inte alltid var så roliga – välj en aktivitet som du tycker om. Kortare promenader på 30 minuter är en bra och billig form av motion och med en freestyle, cd-spelare eller minidisc kan promenaden bli riktigt skön. I takt med att din kondition blir bättre kan du gå längre sträckor eller öka intensiteten (farten) på promenaden.

Du behöver inte gå på morgonen för att promenaden ska vara effektiv

Simning

En annan form av motion som passar många är simning. Det är en skonsam form av motion eftersom du hela tiden befinner dig i vattnet. Årskort hos lokala simhallar brukar vara ganska förmånliga.

Styrketräning

Styrketräning är en bra motionsform om du vill gå ner i vikt. Fitness ökar nämligen din muskelmassa vilket gör att du din kropp använder mer energi även under vila. Tyvärr verkar många (speciellt tjejer tro) att man blir ”biffig” om man styrketränar några gånger i veckan. Det stämmer inte alls, när man har kommit förbi nybörjarstadiet är det i själva verket ganska svårt att få större muskler. Om du tillhör de personer som är rädda för att få ”för stora muskler” – fundera på på följande: skulla unga killar använda steroider om det hade varit lätt att öka i muskelmassa?

Det händer ganska ofta att personer som vill börja lyfta vikter undrar hur man ska träna om man ska få lite större muskler, ”men inte för stora”. Det är lite som att gå till arbetsförmedlingen och fråga vilket jobb man ska välja om man vill tjäna pengar; ”men inte vill bli miljonär”.

  Fettfria produkter

Styrketräning är överlägset vanlig konditionsträning (promenader, löpning, aerobics etc.) på en punkt: efterförbränningen. Efter ett styrketräningspass kommer din förbränning att vara förhöjd i upp till två dygn. Du kommer att använda mer energi under hela dygnet även om du bara sitter och läser. Efter ”vanlig” konditionsträning är efterförbränningen minimal (det handlar om några kilokalorier per timme).

Vilken aktivitet du väljer spelar ingen större roll. Den motionsform som i slutändan bränner mest fett är den som du orkar utöva vecka efter vecka, år efter år. Börja med 1-2 pass i veckan. Gör inte misstaget att börja träna 5 dagar i veckan för att sedan sluta efter två veckor.

Ät ofta

Försök att äta 5-6 mål mindre mål per dag. Forskning har visat att de personer som äter flera mindre mål äter totalt sett mindre än de som äter 2-3 stora mål per dag. Genom att äta ofta håller du blodsockernivån stabil vilket minskar suget efter sötsaker.

Protein

Protein finns i kött, fisk, mjölkprodukter, sojaprodukter och i t.ex. bönor. Ät mycket protein! Protein mättar bättre än kolhydrater. Protein omvandlas oftast inte till fett men om det skulle ske (vid högt kaloriintag) så kommer 20-25% av energin från proteinet att gå förlorad vid omvandlingen.

Fett

Det är viktigt att du får i dig essentiella (livsnödvändiga) fettsyror varje dag. Det finns rikligt med sådana i fet fisk, skaldjur och i linfrön. Om du inte tycker om fisk kan du köpa fisk – eller linfröolja i de flesta hälsokostbutiker. Ett billigt sätt att få i sig omega-3-fett är att krossa linfrön med en mortel och strö de krossade fröna över gröten eller flingorna när man äter frukost.

  Har du koll på vad du äter?

Färdigkrossade linfrön har kort hållbarhetstid och oljan förstörs snabbt.

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockret. Genom att äta mat med lågt glykemiskt index håller du ditt blodsocker på en stabil nivå vilket gör dig mindre sugen på mat. Mat med lågt glykemiskt index mättar bättre än mat med högt glykemiskt index.

Generellt sett kan man säga att naturliga, obehandlade produkter alltid har lägre GI än produkter som gått igenom en mängd olika processer i fabriker. Som exempel kan vi ta råris som har ett lägre GI än vanligt vitt ris och rågbröd som har ett lägre GI än vitt bröd.

Näringslära

Exempel på dåliga kolhydratskällor:

  • socker
  • godis
  • chips
  • pommes frites
  • vitt bröd
  • pommes frites

Exempel på bra kolhydratskällor:

  • havregrynsgröt
  • grönsaker
  • fullkornsbröd
  • all bran flakes
  • råris

Glykemiskt index – tabell

Vatten

Drick mycket vatten under hela dagen. Det är viktigt att inte bli uttorkad. Ett eller två glas vatten innan måltiden kan göra så att du inte behöver äta så mycket mat för att känna dig mätt.

Drick vatten

Frukt

Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter som skyddar din kropp. Om du har en skål full med frukt framme hela tiden kan du enkelt få i dig något nyttigt och gott om du blir hungrig
mellan måltiderna.